Superavit Calórico ¡Todo lo que debes saber!

El superavit calórico es lo que todo coach recomienda si tu objetivo es subir de peso y volumen pero, ¿A qué se refiere ?

Cuando el objetivo es subir de peso y volumen es necesario cambiar los hábitos alimenticios, y de esta forma elevar la ingesta de calorías, carbohidratos, etc, que se traducen en superavit calórico.

Este peso no debe implicar una mala salud, todo lo contrario;  si se realiza de una forma controlada con un plan alimenticio acorde a las necesidades de la persona cumpliendo la meta física

El superavit calórico se refiere a una situación en la que se consume más energía de la que se gasta a lo largo del día. Esto puede ser causado por una ingesta excesiva de calorías o por un gasto energético insuficiente.

A pesar de su evidencia científica hay muchos que siguen dudando de su efectividad en los procesos de desarrollo de peso y masa muscular.

Sobre todo por que existe la idea de que se puede aumentar volumen sin aumentar de peso.

Así que decidimos indagar a través de los estudios mas populares acerca del superávit calórico :

• Estudio de Boulier et al. (2015): Este estudio investigó los efectos de un superávit calórico y entrenamiento de fuerza en comparación con un déficit calórico y entrenamiento de fuerza en la ganancia de masa muscular en jóvenes varones activos.

Los resultados mostraron que aquellos en el grupo de superávit calórico tuvieron una mayor ganancia de masa muscular en comparación con el grupo de déficit calórico.

• Estudio de Garthe et al. (2011): Este estudio comparó los efectos de un superávit calórico y entrenamiento de fuerza en comparación con una dieta equilibrada y entrenamiento de fuerza en la ganancia de masa muscular en jóvenes hombres entrenados.

Los resultados mostraron que aquellos en el grupo de superávit calórico tuvieron una mayor ganancia de masa muscular en comparación con el grupo con dieta equilibrada.

• Estudio de Demling y DeSanti (2000): Este estudio comparó los efectos de un superávit calórico combinado con entrenamiento de fuerza en comparación con una dieta hipocalórica y entrenamiento de fuerza en la ganancia de masa muscular en adultos mayores.

Los resultados mostraron que aquellos en el grupo de superávit calórico tuvieron un aumento significativo en la masa muscular en comparación con el grupo hipocalórico.

Mientras exista balance alimenticio el superavit calórico no debe ser aterrador.

¿Cómo se realiza un superavit correcto?

Esta etapa debe ser supervisada por una persona certificada, ya que evalúan todos los aspectos físicos de la persona para determinar la dieta ideal, por ejemplo :

• Calcula tu consumo de calorías: Es importante que sepas cuántas calorías consumes en un día normal, para que puedas aumentar tu ingesta diaria de forma adecuada. Puedes utilizar una calculadora de calorías en línea para determinar tu tasa metabólica basal (TMB) y tu requerimiento calórico diario, según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física.

• Aumenta gradualmente tu consumo de calorías: No es recomendable que aumentes tu consumo de calorías de forma repentina y en grandes cantidades, esto puede causar problemas digestivos. Lo mejor es incrementar de manera gradual tu ingesta calórica, añadiendo aproximadamente 250-500 calorías extras por día.

• Elige alimentos saludables: Para lograr un superávit calórico saludable, es importante elegir alimentos nutritivos y ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, en lugar de alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.Algunos ejemplos son carnes magras, pescado, huevos, frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y aceites saludables.

• Haz ejercicio de fuerza: El entrenamiento con pesas y ejercicios de fuerza pueden ayudarte a construir masa muscular y aprovechar las calorías adicionales que estás consumiendo. Asegúrate de incluir ejercicios compuestos y multiarticulares en tu rutina de entrenamiento, y aumenta gradualmente la cantidad de peso que levantas.

• Descansa lo suficiente: Descansar lo suficiente es importante para que tus músculos se recuperen y crezcan. Trata de dormir al menos 7-8 horas cada noche, y evita el estrés y la fatiga excesiva.
• Suplementate correctamente: Recibe la guia adecuada para consumir la proteina ganadora ideal, ademas de otros suplementos dietarios que ayudaran tu proceso

Es importante tener en cuenta que un superávit calórico excesivo puede tener efectos negativos en la salud.