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Endomorfos

Reglas básicas para endomorfos

Endomorfo: Son personas que acumulan grasa fácilmente, por lo tanto tienen tendencia al sobrepeso.

Sus características físicas son:

– predisposición al exceso de grasa

– caderas anchas y redondeadas

– cara redonda y cuello corto

– poca musculatura

– hombros anchos y robustos, pelvis angosta (no se nota por el peso)

– en general su cuerpo es blando.

A cambio de ganar grasa fácilmente también ganan músculo con bastante facilidad con todas las ventajas que ello conlleva al metabolismo. Su mayor enemigo es el exceso de grasa corporal pero sufren menos de sobre-entrenamiento.

Antes te recordaré que tienes que ingerir menos calorías los días que no entrenes, eliminando la comida post-entreno, y deberás hacer cardio después de tu entreno con pesas, durante todo el año, pero esto lo explicaremos después.

Las proporciones de proteinas, hidratos y grasas serán estas variantes, según tu metabolismo y genética:

50% – proteinas

30% – carbohidratos

20% – grasas

50% – proteinas

20% – carbohidratos

30% – grasas40% – proteinas

40% – carbohidratos

20% – grasas.

Calcula tus necesidades calóricas

La proteína es tu aliada.

Incluye proteína magra en cada comida que hagas, de 30 a 50 gramos.

A tu cuerpo le cuesta más esfuerzo digerir la proteína que las grasas o los carbohidratos. Para que te hagas una idea, algunos estudios lo cifran en un 30% más. Esto significa que cuando tu cuerpo ingiere 100 calorías de proteína, sólo tiene acceso a 70. La proteína es un nutriente esencial para construir masa muscular, que además es metabólicamente más activa y te ayuda a lograr tu objetivo de perder peso. Puedes beneficiarte de todo esto incluyendo proteína magra en cada comida que hagas. Por ejemplo, tomando una tortilla de claras en el desayuno, pavo para merendar, un batido de proteína después de entrenar y un filete de pollo para cenar.

La grasa también es tu aliada.

Comer grasa te ayudará a quemar grasa. A lo mejor te suena a cuento chino, pero la verdad es que comer grasa te ayudará a quemar grasa. Por lo menos un 40% del total de las calorías que consumes a lo largo de todo el día deberían proceder de la grasa. Como sucede con el resto de comidas, es crucial el tipo de grasa que elijas. Un tercio de tu ingesta de grasa debería proceder de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, nueces, aguacate), otro tercio de grasas poliinsaturadas (nueces, pescados azules, aceite de lino) y otro tercio de grasas saturadas (huevos, carne, aceite de coco). No te obsesiones con los porcentajes. Concéntrate en ingerir más grasas mono y poliinsaturadas, que son las que suelen estar más ausentes en las dietas. Esto implica tomar aceite de oliva, aguacates y pescados azules en el marco de una dieta alta en proteína y en vegetales.

Los carbohidratos son tu enemigo.

Minimiza la toma de carbohidratos a solo 2 – 4 tomas, con poca cantidad, en el desayuno, antes y después de entrenar y solo de bajo índice glucémico como la avena, arroz integral y vegetales.

Sólo deberías tomar azúcares o carbohidratos de alto índice glucémico nada más terminar de entrenar. No se recomienda el uso de dextrosa, o maltodextrina, únicamente Vitargo o una alternativa bastante secundaria para usar como carbohidratos después del entrenamiento.

Y por supuesto no tomes carbohidratos antes de irte a la cama.

La insulina es una hormona que le dice a tu cuerpo que absorba glucosa (azúcar) de la sangre y que la use como energía. Tanto las grasas como las proteínas tienen muy poco efecto sobre la insulina. Los carbohidratos, sin embargo, tienen un profundo impacto sobre ella. El problema es que, debido a una mezcla de genética y de factores ambientales, tu cuerpo no maneja bien la insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre. Házselo más fácil a tu cuerpo y no le des azúcar o carbohidratos procedentes de almidones que harán que tu sangre y tus niveles de insulina se eleven mucho. La única excepción a esta norma está después de entrenar. A causa de la cascada fisiológica de hormonas que se liberan durante el ejercicio, tu cuerpo puede procesar mejor los carbohidratos en el postentrenamiento. De hecho, una subida ligera de insulina después del entrenamiento puede ayudarte a recuperarte mejor. Esto significa que puedes tomar carbohidratos después del entrenamiento, pero no el resto del día.

Toma aceite de pescado y fibra como suplementos.

Básicamente, es lo mejor que puedes tomar. Y lo más importante, tanto la fibra como el aceite de pescado te ayudan a equilibrar tus niveles de insulina.

Los beneficios del aceite de pescado y de la fibra son numerosos y bien documentados.

Come cada 3 horas

Necesitas comer cada 3  horas. Esto producirá que tu metabolismo esté siempre activo. Además, tomar la costumbre de comer cada 3  horas hará que sea tu celebro, y no tu estómago, quien decida cuándo comer.

Come más vegetales.

Un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.

Los vegetales tienen vitaminas y minerales. Además, poseen poderosos antioxidantes que tienen una beneficiosa influencia sobre nuestras hormonas. Se dice que protegen nuestras células y estimulan nuestras defensas para luchar contra las enfermedades. Los vegetales son importantes también para equilibrar nuestro PH corporal y proporcionan una carga alcalina a la sangre que ayuda a neutralizar los ácidos producidos por la ruptura de las proteínas. Demasiados ácidos y pocas bases significan huesos menos resistentes y músculos más pequeños. Recuerda que un cuerpo sano, fuerte y fibroso necesita montañas de vegetales.

Los suplementos

Con una dieta y entrenamiento correcto el cuerpo cumple parte de esta función, pero con la utilización de suplementos nutricionales específicos pueden aumentar todavía más la capacidad de hacer una dieta de volumen sin ganar tejido adiposo.

  • Bajos en calorías
  • Quemaduras de grasa
  • Aminoacidos
  • Glutamina
  • Endo=gordo

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