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Cómo estructurar tu propia dieta paso a paso

Estructurar una dieta es el paso más sabio y sensato que puedes realizar al momento de iniciar un plan para transformar tu cuerpo, ya sea para ganar masa muscular, definir o bajar de peso. Recuerda que la comida tiene un 70% de influencia en los resultados, así que el solo ejercicio y descanso no serán suficientes para lograr tus objetivos.

Hasta este punto, es posible que ya te hayas decidido a cambiar tus antiguos hábitos alimenticios por unos mejores, y aunque en un principio tal vez te imagines que crear tu propio régimen alimenticio es una tarea difícil, la verdad es que con algo de disciplina puedes hacerlo sin mayores complicaciones. Eso sí, recuerda que lo más recomendable es acudir con el nutricionista para evaluar tu condición y en base a ello, idear el plan adecuado, ya que las instrucciones que se comentan a continuación se basan en términos generales y toman en cuenta aspectos como enfermedades, deficiencias, etc.

Aporte calórico

Recuerda que tu dieta debe estar compuesta por los tres principales macronutrientes.

  • Proteínas, 1 gramo = 4 calorías
  • Carbohidratos, 1 gramo = 4 calorías
  • Grasas, 1 gramo = 9 calorías

Necesidades calóricas

El consumo calórico diario de una persona varía por diferentes factores: genética, estatura, peso, actividad física realizada, etc. Actualmente no hay una fórmula que pueda brindar cantidades exactas, sin embargo los resultados suelen ser aproximaciones muy cercanas. A continuación te presentamos tres métodos diferentes por los que la mayoría de la gente se suele guiar.

Método Harris-Benedict

Toma en cuenta algunos aspectos como la estatura física, el sexo, la edad y por supuesto la actividad física, que suele ser sobre estimada.

Puedes utilizar el enlace de arriba para hacer las operaciones automáticamente. La calculadora también permite usar el método de Cunningham (del que hablamos a continuación), y la variación está entre usar la altura (HT) o el porcentaje de grasa corporal (BF).

Método de la ecuación de Cunningham

Esta fórmula está destinada más a los atletas que a las personas sedentarias o que hacen alguna actividad física de manera recreativa. Aquí se incluyen factores como el ejercicio, la masa magra, el gasto energético, además de la termodinámica de los alimentos, que a juzgar por muchos, es un punto algo ínfimo.

El resultado de la ecuación indica la cantidad de calorías requeridas para mantener el peso, dependiendo del objetivo, habrá que hacer algunos ajustes.

Ganar peso → +500 calorías/día

Perder peso → -500 calorías/día

Método de Lyle McDonnald

Se basa en los estudios realizados por el mismo científico, abarcando los siguientes aspectos:

  • Cálculo de peso en libras (kg x 2.2 = lb)
  • Determinar calorías, según el objetivo.

Ganar peso: Entre 16 y 18 cal x lb = requerimiento diario

Perder peso: 12 cal x lb = requerimiento diario

Ejemplo 1. Juan es un hombre que pesa 70 kilos y quiere perder peso, entonces:

  • Requerimiento = (70 x 2.2) x 12 = 1848 cal

Ejemplo 2. Pedro es un hombre que pesa 70 kilos y quiere ganar masa, entonces

  • Requerimiento = (70 x 2.2) x 17 = 2618 cal

Tomamos el número 17, que sería la media entre las 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Si esta cantidad no es suficiente para aumentar de peso, entonces habría que aumentar a 18 o incluso a 19.

  • Este último método toma en cuenta menos factores, así que no es tan recomendado.

Distribución de macronutrientes

Obtener un número exacto al momento de dividir la cantidad de nutrientes a consumir, resulta complicado, pues aquí nuevamente se toman en cuenta los factores fisiológicos y por supuesto, varían de persona a persona, así que nuevamente, generalizaremos en esta información.

Existen diferentes tipos de dieta, los cuales se ajustan a diferentes propósitos y que eventualmente, también aportan diferentes cantidades de macronutrientes:

  • Dieta de carbohidratos (subir de peso)
  • Dieta baja en carbohidratos (perder peso, definir)
  • Hiperproteica (ganar masa muscular)
  • Y la lista podría continuar a puntos insospechados

Para no complicarse la vida, lo que vamos a hacer a continuación es explicar todo el proceso con un ejemplo fácil y a partir de ahí, ir repartiendo los macronutrientes, según nuestras necesidades calóricas. Esto será fácil, puesto que ya sabemos el equivalente en calorías para los carbohidratos, grasas y proteínas.

Lyle McDonnald indica que una forma fácil es estableciendo el valor fijo para las proteínas, y con el resto de los macronutrientes, pues asignar un porcentaje aplicado al consumo total.

  • P: 1 gramo por cada libra
  • CH: 45 – 55% calorías totales
  • G: 15 – 25% calorías totales

Una persona de 80 kilogramos, o lo que es el equivalente a 176 libras, ajustaría su dieta de esta forma, según sus requerimientos que suben hasta 3200 calorías para ganar masa muscular:

  • P: 176 gramos = 704 cal
  • C: Usando el 50% (3200 x .5) = 1600 cal
  • G: Usando el 20% (3200 x .2) = 640 cal
  • Consumo total = 2944 cal

En este caso, el consumo quedaría muy por debajo de las necesidades diarias (3200 cal), por lo que siguiendo el mismo ejemplo, habría que hacer los ajustes dependiendo el propósito de cada persona:

Ganar músculo: Aumentar carbohidratos y proteínas

Perder grasa: Disminuir carbohidratos y grasas, además de las 500 cal, quedando en 2700 cal/día.

Distribución de comidas

Para finalizar, la distribución de comidas también varía para cada persona. Lo recomendable es comer 5 veces al día, tomando en cuenta el desayuno, almuerzo y cena, además de las comidas antes y después del entrenamiento.

Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día, y que por tanto, la que una mayor cantidad de energía debe aportar, por ejemplo, el 35%, siendo que el almuerzo se reduciría al 25% y la cena al 20%. Lo demás, se dividiría para las comidas peri-entrenamiento.

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