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4 Principales problemas por los cuales no se consigue ganar músculo.

¿Cuáles son algunos de los principales problemas que existen a la hora de ganar músculo?. Aunque las personas que no poseen experiencia o conocimientos sobre el tema, piensan que se trata de levantar únicamente mucho peso, ganar músculo es un tema más complicado de lo que pueda parecer.

Es por ello, por lo que hoy vamos a hacer especial énfasis en algunos de los puntos críticos que la gente no suele realizar bien a la hora de intentar incrementar su volumen muscular.

Alimentación incorrecta

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Comer mal, es el segundo error más grave tras la forma de entrenar de manera mediocre que veremos más adelante. El problema, es que no se come la cantidad suficiente que se necesita comer para ganar músculo, e incluso en muchas de las personas que piensan que comen hasta reventar. Es dramático, pero el perfil común de la persona que trata de incrementar su masa muscular es de alguien que entrena hasta el sobre entrenamiento y que come muy poco.

Los estudios en la materia, demuestran que existe una polarización sobre lo que se come en función de lo que se quiere conseguir: es decir, que los sujetos que quieren adelgazar, subestiman el total de calorías que ingieren, mientras que las personas que quieren ganar músculo hacen lo contrario, sobre estimando la cantidad total de comida.

Es verdad, que no todo el mundo está preparado de base para ingerir tanta cantidad de comida, y nuestro apetito estará desbordado en los compases iniciales, haciendo que nuestro cuerpo consuma menos de lo que deberíamos. Además, su metabolismo basal suele ser más elevado de lo que creen, por lo que entre unas cosas u otras, al final no logran ganar masa muscular en las cantidades deseadas.

Y en este apartado, nos encontramos con aquella gente que tiene miedo a coger grasa corporal. Es decir, por miedo a que su estética se vea perjudicada, no quieren ganar ni una micra de grasa, pero es que esto es totalmente absurdo puesto que para incrementar nuestro volumen muscular deberemos ganarla. De hecho, antes de ganar músculo, incrementaremos grasa…que aunque nos duela, ésa es la lógica que se suele seguir previamente.

Para ganar músculo, tenemos que tener nutrientes suficientes para que nuestro cuerpo construya músculo, y es la realidad que subyace aunque muchos no quieran leer ésto. Y no es cuestión únicamente de proteínas las calorías consumidas, sino que hay que consumir grasas e hidratos que se consuman en tejido adiposo.

Pero lo opuesto, tampoco tiende a funcionar, es decir aquella gente que se pone a comer como si el mundo fuera a acabar. Es decir, que ganan una cantidad exagerada de grasa a nivel comparativo con el músculo conseguido. A no ser que seas un strongman o un luchador de sumo, la grasa que tienes tarde o temprano, tendrá que ser eliminada y es tedioso ver cómo en el proceso de definición muscular perdemos las fibras construidas durante la fase de volumen a consecuencia de que para conseguir estar en un peso óptimo, hemos tenido que quemar tanta grasa que en el proceso también mucho músculo ha perecido.

Lo óptimo consta en tomar no mucho más de 500 calorías diarias, que tienen que procurar ser de la mayor calidad posible. Siguiendo este patrón estándar, vamos a ir mucho mejor encaminado que ser miedosos con la cantidad de comida ingerida o que si nos comemos a 4 osos para desayunar.

No se suele tomar la cantidad de proteína necesaria

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No suele ser un problema tan grande el de consumir proteína en comparación con el punto anterior, pues está tremendamente asociado que hay una  fuerte connivencia entre la ganancia de músculo y ésta. Pero te encuentras a personas que no cumplen con los requisitos mínimos a la hora de ganar masa muscular.

El problema relativo, es que se consumen muchos más hidratos de carbono que proteínas, hecho que afectará a nuestra composición corporal y rendimiento. Tiene que ver con el hecho de que no quieran consumir grasa, dejando de lado fuentes proteicas de elevadísima calidad como la ternera u otros derivados cárnicos.

Pero esto puede ser un error, ya que igual que con las calorías necesarias, una adecuada ingesta de proteína es fundamental para ganar músculo.  Se suele recomendar, que para ganar masa muscular, se tiene que tomar 2 gramos por kilo, que no está nada mal para tener como referencia básica. Pero en otros artículos, ya he hablado de las razones por las cuales es mejor aumentar las cantidades a 3-3,3 gramos de proteína por kilo. No es una cantidad dañina para nuestro organismo y sí que se la puede sacar rédito en comparación con los 2 gramos por kilo.

Pero quedamos con las respuestas a estas preguntas para comprender bien el tema:

¿Es importante tomar proteína para ganar músculo? SÍ

¿Nos debemos centrar únicamente en tomar proteína? NO

Hidratos de carbono y grasas, deben ser incluidas en nuestra dieta para ganar músculo, pues cumplen funciones determinantes. De hecho, la combinación de hidratos y proteínas, es más efectiva a nivel anabólico que únicamente consumir hidratos o proteínas por separado, por lo que todos los componentes cuentan a la hora de construir nuevas fibras musculares.

Problemas a la hora de entrenar a la hora de ganar músculo

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Y este es el punto en el que más suele fallar la gente. Muchas personas no tienen literalmente ni idea de cómo se debe entrenar para ganar músculo, y desaprovechan todo lo demás sino saben cómo conseguir trabajar su cuerpo.

Contrario a la opinión que mucha gente sostiene, el enfoque habitual de machar un grupo muscular por semana con una cantidad de series y repeticiones demenciales, no es un modelo válido para la gran mayoría de la gente. Hay sujetos que sí que le sacan un gran partido, pero no todos, pues ya que la genética de cada uno es diferente no todos los cuerpos están preparados para asimilar esa carga de entrenamiento y conseguir mejorar. Y no confundáis salir cansados de entrenar y con los músculos congestionados, pues eso no es sinónimo de mejorar.

Una frecuencia de entrenamiento de 3-4 veces por semana debería servir para ganar músculo, pudiendo tener más margen de maniobra para machacar al cuerpo. Además, esto nos va a poder permitir entrenar nuestro organismo unas dos veces por semana, o una vez cada 5 días, que es un enfoque de frecuencia bajo de hipertrofia.

En cuanto a las series, quizás 4-8 por grupo muscular suele bastar. Las investigaciones indican que entre 40-60 contracciones por músculo, sirve.  Por ejemplo, 4×10, serían pocas repeticiones, mientras que 5×12, sería el tope de contracciones recomendadas.

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