Home / Entrenamiento / Rutina con mancuernas: El día 3, es demoledor
Rutina con mancuernas

Rutina con mancuernas: El día 3, es demoledor

Este sistema de entrenamiento, a pesar de que es duro, brinda unos excelentes resultados cuando se realiza. Es por ello, que esta rutina con mancuernas, es un método seguido por un gran número de personas.

Además de traeros los ejercicios que va a incluir esta rutina con mancuernas, voy a proceder a explicaros detalles que son relevantes para que no tengas ningún tipo de duda a la hora de ponerla en práctica.

Rutina con mancuernas: Principios básicos

Lo más importante, y aunque pueda sonar evidente, es que vamos a necesitar un juego de mancuernas para ejecutar esta rutina de entrenamiento casero. Ya sea, porque en el sitio donde hagamos ejercicio las tengamos, o porque dispongamos de una de ellas en casa, lo cierto es que es requisito indispensable para poder poner en marcha esta rutina con mancuernas.

Dicho esto, es importante que tengamos en cuenta los siguientes aspectos fundamentales para ponerla en práctica. No es más, que los aspectos más relevantes que deberemos saber sobre esta rutina con mancuernas:

Duración: 6 Semanas (se trata de un mesociclo de entrenamiento)

Días de entrenamiento a la semana: 3 días por semana

Descanso entre ejercicio y ejercicio: Entre un minuto, y un minuto y medio. Podemos jugar con esa horquilla de 30 segundos para descansar más o menos, pero es importante no incrementar el tiempo de pausa.

Objetivos: Ganar fuerza y tono muscular

Nivel de dificultad: Se puede realizar siempre y cuando, seamos capaces de realizar los ejercicios descritos con técnica suficiente.

Material: Mancuernas, pues el resto de ejercicios que incluye, deberán hacerse con nuestro peso corporal.

Habiendo destacado los aspectos principales, es momento de pasar a aspectos colaterales de la rutina de entrenamiento.

Calentamiento

El calentamiento, es una de las partes más importantes que se debe hacer antes de entrenar y que por desgracia, más se suele pasar por alto. Lo realmente importante, es que sepamos que calentar con constancia va a hacernos que mejoremos en todos los aspectos pues:

  • Nos ayudará a evitar lesiones
  • Ganaremos flexibilidad y elasticidad
  • Mejoraremos nuestro rendimiento durante el entrenamiento.

Aunque suele hacer hincapié en estos puntos habitualmente en otras rutinas de ejercicios con mancuernas, no quiero pasar por alto que siempre puede llegar esta información a nuevos lectores, que deben tener claro la relevancia del calentamiento.

Rutina con mancuernas: Ejercicios

Llegado a este punto, es momento de proceder a describir cuáles son los principales ejercicios para esta rutina con mancuernas.

Es importante, que sepamos escoger adecuadamente los pesos para realizar con una técnica impecable los mismos. De este modo, vamos a mejorar los resultados conseguidos, y evitaremos hacernos daño. Pero sin más dilación, vamos con los días de entrenamiento para esta rutina con mancuernas.

Esquema de ejemplo

Para facilitaros el encaje de esta rutina con mancuernas, voy a daros un ejemplo sobre lo que yo haría a la hora de distribuir los 3 días semanales que debemos hacer de ejercicio:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Día 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Como podemos ver, lo que he aprovechado a la hora de realizar el esquema, es intentar aprovechar al máximo los espacios que podamos tener entre sesión y sesión de ejercicios. Al ser 3 días, que realmente no son muchos, podemos jugar bastante con los descansos, que como podemos contemplar son amplios.

Esto no quiere decir que sea el único modelo válido a la hora de realizar esta rutina con mancuernas, pues podemos hacer dos días de entrenamiento seguido sin ningún tipo de problema, lo único es que vamos a pasar períodos más largos sin hacer ejercicio. Por ejemplo, el siguiente esquema que les facilito, es igualmente válido:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves:Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Como ves, hemos juntado el día 1 y el día 2, lo cual no interferirá demasiado en el rendimiento de la segunda sesión, ya que como veréis, ejercita partes diferentes. Podemos escoger el modelo que más les guste, o emplear un esquema similar al que les he facilitado.

Pero es importante que no realices los 3 días de entrenamiento de esta rutina de entrenamiento con mancuernas seguidos. Es necesario dejar descansar algún día, como mínimo, entre los 3 días para permitir que el cuerpo se recupere óptimamente.

Día de entrenamiento 1: Tren inferior

El primero de los días, como reza el título, va a centrarse en trabajar el tren inferior. Es la parte más agotadora de realizar, pues los músculos inferiores de nuestro cuerpo demandan más energía a la hora de ser entrenados, por lo que es conveniente empezar con ellos para rendir al máximo.

Como nota general, los pesos que vamos a manejar nos deben permitir realizar todas las repeticiones de todas las series. Es decir, que debemos estimar el peso empleado para hacer en condiciones las últimas repeticiones de la última serie de un determinado movimiento. A ser posible, lo adecuado sería quedarnos a 1 o 2 repeticiones de distancia del fallo muscular (¿qué es el fallo muscular?) .

Podemos hacer las series con diferentes pesos o con el mismo, siempre teniendo en cuenta la norma indicada anteriormente. Por lo que, podemos ir subiendo peso en cada una de las series si nos vamos encontrando cómodos.

Ejercicio 1

4×10 Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con con mancuernas, son uno de los ejercicios más efectivos que podemos hacer para conseguir estimular el crecimiento muscular en el tren inferior. Para aquellos que no puedan realizarlas correctamente, se pueden hacer sentadillas con nuestro peso corporal, dado a que es importante que en primer lugar sepamos cómo hacer el movimiento básico antes de entrar en este ejercicio más especializado.

Ejercicio 2

3×12 Zancadas con mancuernas

Sin lugar a dudas, la zancada con mancuernas, se trata de uno de los ejercicios más útiles para trabajar separadamente cada una de nuestras piernas. Por norma general, solemos tener una de las partes de nuestro cuerpo más fuerte que la otra, por lo que es importante corregir el desnivel existente. Para ello, deberemos seguir el ritmo de la pierna más débil, lo que significará que iremos relativamente cómodos a la hora de trabajar una de las piernas. Punto importante a destacar, es que deberemos hacer 6 repeticiones para cada una de las piernas, es decir 6+6 (lo que da 12 en total).

Ejercicio 3

3×10 Peso muerto rumano con mancuernas

Sin lugar a dudas, uno de mis ejercicios favoritos en lo que se trata de ejercitar los glúteos, la espalda baja, y los femorales. Es el complemento perfecto para esta rutina de mancuernas, con el cual podremos ejercitar prácticamente todos los músculos del tren inferior. Es fundamental, que trabajemos con técnica perfecta el movimiento para activar los músculos principales.

Ejercicio 4

3×30 Elevaciones de gemelo con peso corporal

Las elevaciones de gemelo, se tratan de uno de los ejercicios analíticos más efectivos que existen para trabajar este particular músculo. Deberemos de apretar cuando elevemos al máximo el gemelo, para aumentar la carga de trabajo en el caso de que dichas repeticiones se nos queden cortas. Es un ejercicio bastante sencillo de realizar, por lo que es posible que necesitéis aumentar la carga de trabajo con mancuernas.

Ejercicio 5

3×0:45 Plancha

La plancha, es un ejercicio excepcional para conseguir trabajar el núcleo abdominal al completo. Como se trata de un ejercicio isométrico, en vez de trabajar a repeticiones, se trabaja a tiempo. Puede ser, que a lo largo de las 6 semanas de entrenamiento, vayáis mejorando la fuerza abdominal, en cuyo caso recomiendo incrementar 5 segundos cada semana el tiempo de cada una de las series. así mismo, aquellas personas que no podáis aguantar todavía 45 segundos, os recomiendo reducir el tiempo (por ejemplo, a 30 segundos).

Check Also

periodizacion-de-rutina

Periodización de rutina

La periodización hace referencia al cambio del método de entrenamiento de acuerdo al paso de …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *