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Periodización de rutina

La periodización hace referencia al cambio del método de entrenamiento de acuerdo al paso de las semanas, meses y años (microciclos, macrociclos y mesociclos).

Una de los métodos más comunes es la periodización lineal, la cual consiste simplemente en modificar el peso y las repeticiones. Se inicia con poco peso altas repeticiones y a termine con pesos altos y pocas repeticiones.

En la periodización lo que se busca es evitar la adaptación al entrenamiento y con ello evitar es estancamiento muscular con el paso del tiempo. A continuación les voy a dar un ejemplo de un macrociclo de 12 semanas para el desarrollo de masa muscular, fuerza y reducción de % de grasa corporal.

Este sistema cuenta con 4 microciclos que se repiten 3 veces para un total de 12 semanas:

-Semana 1: 15 a 12 repeticiones

-semana 2: 11 a 9 repeticiones

-semana 3: 8 a 6 repeticiones

-semana 4: 5 a 3 repeticiones

Terminados los 4 microciclos se repite de nuevo 2 veces más. El número de ejercicios se maneja 4 para músculos grandes y 3 para músculos pequeños; en el microciclo 1 y 2 siempre al final de cada ejercicio se debe terminar con un bombeo o hiperemia y en los microciclos 3 y 4 se debe terminar con un drop set.

Cabe recordar que este es solo un modelo de periodización y solo se modifica la intensidad del entrenamiento no el volumen. Tengan en cuenta que es una excelente arma para evitar el estancamiento y es necesaria para la evolución constante.

#YoSoyMiProteina

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2 comments

  1. Buen artículo.Y que rutina recomiendas por día?

  2. Hola, en que consiste el “bombeo” y el “drop set”… Gracias

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