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Los 5 mejores ejercicios para ganar músculo en las piernas

Las piernas, son una de las partes del cuerpo, que más agradecidas son si las entrenamos a fondo. Por agradecidas, entiendo que evolucionan con mayor rapidez, por lo que es importante seleccionar una buena estrategia que nos haga ejercitar las piernas adecuadamente. Es por ello, que en el artículo de hoy, os quiero dar 5 ejercicios para ganar músculo en dicha zona del cuerpo.

Los mejores ejercicios para ganar músculo en las piernas

Por norma general, los ejercicios compuestos, suelen ser los más efectivos a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular. Además de hacer trabajar más masa muscular cuando se hace el ejercicio, consiguen generan una mayor liberación de las hormonas anabólicas de forma natural, como son:

  • La testosterona
  • Y la hormona del crecimiento

Además, los ejercicios compuestos, nos ayudan a involucrar una gran cantidad de músculos en un único movimiento: los glúteos, cuádriceps, los isquiotibiales, y los gemelos. Y esa lista ni siquiera incluye los músculos estabilizadores que también son trabajados, como es el caso del abdomen o la espalda baja.

Además, los ejercicios compuestos de pierna, son aquellos que más fibras de tipo diferente trabajan de una manera más intensa. Les dejamos el siguiente estudio, para que puedas comprobar todo lo relativo al funcionamiento de las fibras existentes que tenemos en el cuerpo.

Sin más demora, vamos con los ejercicios para ganar masa muscular en las piernas que les llevamos comentando desde un inicio:

Sentadilla

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La sentadilla, es el rey de los ejercicios, siendo posiblemente el mejor ejercicio para pierna que exista, pero también uno de los más complejos. Trabaja toda la musculatura del tren inferior, y se ha demostrado que son claves a la hora de librar hormonas anabólicas.

En función de cómo coloquemos la espalda a la hora de hacer sentadillas, nos influirá en mayor o menor grado a los músculos ejercitados. A nivel biomecánico, varían bastante, dado a que las sentadillas con la barra colocada en posición alta, cambia bastante el eje de gravedad hacia el centro, manteniendo el tronco más vertical, aumentando la distancia de las rodillas respecto a dicho eje. Lo que en resumen supone, que se trabajen mejor los cuádriceps.

Con la sentadilla en posición baja, sin embargo, se inclina más el torso incrementándose el rango de movilidad que tenemos en las caderas, aumentando la tensión en los glúteos. Se trabaja menos los cuádriceps, pero al poder mantener una posición más compacta en general, se levanta más peso.

¿Cómo podemos incluir la sentadilla en nuestra rutina? Admite tantas posibilidades a la hora de ejercitarla, que podemos probar diferentes alternativas. No obstante, les recomiendamos que la realices como el primer ejercicio, pues es importante estar fresco a la hora de ejecutarlo y poder mover mayor carga que estimule nuestro sistema hormonal.

Sentadilla frontal

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La sentadilla frontal, es otro de los ejercicios para ganar músculo en las piernas más efectivo que existen. Hace especial hincapié en el fortalecimiento de los músculos del cuádriceps. Al desplazar la barra hacia la parte parte frontal del cuerpo, cambia la cantidad relativa de la carga muscular que se produce en determinadas zonas musculares.

A diferencia de la sentadilla normal, la tensión en la espalda y en el núcleo abdominal será bastante mayor, por lo que la tensión que deberemos generar en las mismas tienen que ser grandes. Además, si las queremos realizar estilo olímpico (colocando las manos como si quisiéramos realizar una cargada), deberemos tener un mínimo de flexibilidad en las muñecas que nos permitan coger bien el peso. En caso contrario, el peso se desplazará hacia abajo, obligando a nuestra espalda a arquearse cuando bajemos, aumentando mucho la tensión sobre la espalda baja y las muñecas.

¿Cómo podemos incluir la sentadillas frontales en nuestra rutina? Este ejercicio deberá sustituir normalmente la sentadilla normal cuando entrenemos, pues son movimientos relativamente similares y que consumen niveles elevados de energía. También lo incluiría como el primero de los ejercicios de la sesión de entrenamiento para pierna, manejando cargas diferentes en función de lo que busquemos:

  • Para hipertrofia, cargas del 65-80% en series de 3-5, con repeticiones que vayan de 5-12.
  • Para fuerza, cargas del 80-100%, en series de 3-10, jugando con un rango de repeticiones que vayan de 1-5

Sentadillas overhead

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Sin duda, se tratan de uno de los tipos de ejercicios más complicados que existen, pues requieren una gran capacidad técnica para conseguir dominarlos.  La trasferencia que nos puede aportar a la hora de mejorar las sentadillas anteriores es grande, además, de que nos permiten trabajar las piernas de un modo diferente, ya que el ángulo en el que se coloca la barra es tan atípico que es complicado encontrar un ejercicio similar.

La espalda, los hombros, el núcleo abdominal, los cuádriceps, los glúteos…son sólo algunos de los ejercicios trabajados con la sentadilla overhead. Sin duda, un ejercicio más que recomendado, pero que requiere de cierta adaptación al mismo, pues no es fácil adoptar dicha postura.

¿Cómo podemos incluir la sentadillas olímpicas en nuestra rutina? Aunque es recomendable hacerla en primer lugar, se puede realizar como ejercicio auxiliar, empleando cargas relativamente cómodas y trabajando en rango de hipertrofia lo que nos hará trabajar también duramente, ya que este ejercicio es tan incómodo que mantener al cuerpo en esta posición nos hará mejorar.

Peso muerto

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Posiblemente, el ejercicio que más me guste de todos. El peso muerto, y todas sus variaciones, es considerado como un de los ejercicios más completos a la hora de ejercitar todo el cuerpo, ya que trabaja toda la espalda superior, espalda baja, trapecios, hombros, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps…y muchos músculos más.

Eso sí, es fundamental que pongamos empeño en mejorar la técnica, dado a que es un ejercicio que como lo realicemos incorrectamente, va a ser extremadamente lesivo.

¿Cómo podemos incluir el peso muerto en nuestra rutina? Sin duda, al igual que las sentadillas completas, como primer ejercicio. De todos modos, podemos elegirlo como auxiliar siempre y cuando lo escojamos como auxiliar, la carga de trabajo tiene que ser sensiblemente menor, es decir, siendo entre un 50-70% de nuestra repetición máxima, para evitar colapsar así a nuestro cuerpo.

Sentadilla búlgara

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La sentadilla búlgara, es uno de los mejores ejercicios unilaterales que hay para ganar masa muscular en las piernas.

Cuando se hace bien, este movimiento es devastador para los cuádriceps. De hecho, se han encontrado evidencias científicas (no encuentro el estudio, así que lo toméis en serio al 100%) de que las sentadillas búlgaras a altas repeticiones son tan efectivas como las sentadillas normales en cuanto a respuesta hormonal.

Para incrementar tamaño muscular, es fundamental que las hagamos con mancuernas, pues con peso corporal llegará un momento que no suponga limitación alguna. Para aquellas personas que tengan una estabilidad muy buena, pueden realizarlo con barra trasera pero hay que tener mucho cuidado de no fallar en ninguna de las repeticiones, pues puede suponer un error fatal.

¿Cómo debemos incluir la sentadilla búlgara en nuestros entrenamientos? A diferencia de los otros ejercicios, la sentadilla búlgara encaja perfectamente como ejercicio auxiliar. Se trata de un movimiento perfecto para trabajar las piernas de manera independientes, que se puede optimizar sus avances realizando 3-4 series en rangos de movimiento que van de 8-15 repeticiones.

Conclusiones

Aunque estos ejercicios son fundamentales para conseguir ganar masa muscular en las piernas, es importante que los integremos inteligentemente en nuestras rutinas de entrenamiento. Para ello, tenemos que investigar qué programa queremos hacer en función de nuestros objetivos, e ir variándolo con el tiempo.

Para aquellos que lo que andéis buscando es incrementar vuestra masa muscular, os recomiendo sin lugar a dudas el entrenamiento del superhéroe es un método más que recomendado. Sirve tanto para aquellas personas que hacen ejercicio en casa, como para las que entrenan en el gimnasio, teniendo programados los descansos e incluyendo pautas de nutrición adecuadas afines al objetivo que se persigue.

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