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Ejercicios para los glúteos que no involucran las rodillas

El glúteo mayor que normalmente se conoce como trasero o glúteos, es un músculo grande y potente que se ejercita por medo de las sentadillas y tijeras, ejercicios compuestos que involucran la articulación de la rodilla y la cadera. Si sufres de dolor o lesiones en las rodillas aún puedes fortalecer efectivamente tus glúteos sin doblar o impactar ésta articulación. Los ejercicios para los glúteos que no incorporan la rodilla se realizan manteniendo las piernas derechas y se ejecutan de pie o acostado.

Buenos días con barra

Comienza colocando una barra detrás de tu cuello con tus manos en cada lado. Mantén tu espalda derecha, exhala y lentamente dobla tus caderas hacia adelante hasta que tu torso esté paralelo al suelo. Dóblate hasta sentir un leve estiramiento en los isquiotibilales. Mantén tus piernas derechas, inhala y lentamente levanta el torso hacia atrás para quedar nuevamente de pie. Es mejor empezar este ejercicio con muy poco peso con el fin de que los glúteos y los isquiotibiales se vayan adaptando (los músculos implicados en este ejercicio).

Peso muerto con una sola pierna

Párate con los pies juntos y tus manos en frente de tus muslos. Levanta una pierna de manera que tu pie quede apenas por encima del suelo, exhala e inclínate hacia adelante mientras mantienes tu espalda derecha y tu estómago contraído. A medida que te inclinas hacia adelante, mantén tus piernas extendidas. La pierna de soporte puede doblarse ligeramente si no eres tan flexible. Cuando sientas un estiramiento en la pierna extendida y tus manos estén cerca del suelo, inhala y lentamente regresa a la posición de pie. Haz por lo menos 10 repeticiones antes de cambiar a la pierna opuesta. Sostener unas mancuernas hará más difícil el ejercicio.

Extensión de cadera de pie

Usa una silla para mantener el equilibrio, párate derecho con tus manos en el espaldar de la silla. Exhala y lentamente levanta una pierna hacia atrás extendiendo la cadera mientras aprietas los glúteos. Levanta la pierna tan alto como te lo permita tu flexibilidad y luego lentamente bájala mientras inhalas, recuerda mantener la pierna recta. Repite al menos 10 veces y luego continúa el mismo ejercicio con la pierna opuesta. Puedes intensificar este ejercicio usando pesas para el tobillo o atándolo a un cable en el gimnasio.

Extensión de cadera utilizando una pelota

Utilizando una pelota, acuéstate en la posición decúbito prono – tendido boca abajo- sobre tu pelota y coloca tus manos en el suelo con los codos doblados. Puedes presionar ligeramente tus codos en la pelota para una mejor estabilidad. Comienza con tus piernas rectas y la punta de los pies en el suelo. Tu cuello debe estar alineado con tu cuerpo y tu cabeza debe estar boca abajo a unos cuantos centímetros del suelo. Exhala a medida que levantas tus piernas del suelo-manteniendo las piernas derechas-llevándolas en dirección al techo. Levanta tus piernas lentamente hasta que estén alienadas con tu columna, luego inhala y desciende tus pies hasta que toquen el suelo nuevamente.

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