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Hipertrofia

Crea músculo con esta rutina de hipertrofia.

Esta rutina de gimnasio para hipertrofia es exclusivamente para aquellos que busquen aumentar masa muscular.

La rutina es sencilla y muy efectiva, entrenando cuatro días por semana con un esquema de trabajo 2-1-2-2. (Dos días de rutina, uno de descanso, dos de rutina y finalmente otros dos de descanso.) Recuerda respetar los tiempos de descanso, ya que como ya debes saber el músculo crece en el descanso.

En cada día de entrenamiento se va a trabajar un grupo muscular grande junto a uno pequeño que comparta similitud en cuanto movimiento. Como por ejemplo cuando trabajemos pecho vamos a trabajar también tríceps, ya que cuando se trabaja pecho involucramos como músculo secundario los tríceps.

Los tiempos de descanso que se manejarán son cortos, para poder estimular la congestión y resistencia muscular. Vamos a trabajar de forma equilibrada todas las partes del cuerpo, dando prioridad a ejercicios específicos de aislamiento.

Se recomienda de calentamiento de 10 minutos en elíptica, caminadora o escalador así como su estiramiento.

Rutina de hipertrofia

Día lunes: Pecho y Tríceps

Ejercicio:

  1. Press de banca: (4 Series y 12, 10, 8, 6 Repeticiones, Descanso 45 segundos)

 

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2. Press de banca inclinado: (3 Series, 8 Repeticiones, Descanso 45 segundos)

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3. Aperturas con mancuerna: (3 Series, 8 Repeticiones, Descanso 45 segundos)

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4. Press de banca con agarre cerrado: (3 Series, 8 Repeticiones, Descanso 45 segundos)

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5. Fondos de tríceps: (3 Series, al fallo, Descanso 60 segundos)

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6. Abdominales: (3 Series, 15 repeticiones, Descanso 60 segundos)

7. Hip Thrusts: (2 Series, 15 repeticiones, Descanso 90 segundos)

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8. Oblicuos abdominal: (2 Series, 15 repeticiones, Descanso 90 segundos)

Oblicuos abdominal

 

 

 

 

Día martes: Espalda/Bíceps

Ejercicio:

  1. Dominadas: (4 Series, al fallo, descanso 60 segundos)

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2. Jalones a la nuca: (3 Series, 12 repeticiones, descanso 60 segundos)

Pulldown Bicep Curl

 

 

 

 

 

3. Remo en maquina: (3 Series, 8 repeticiones, descanso 45 segundos)

 

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4. Jalones al pecho: (3 Series, 8 repeticiones, descanso 45 segundos)

Lat-Pull-Down

 

 

 

 

 

 

 

5. Curl de biceps con giro: (3 Series, 8 repeticiones, descanso 45 segundos)

Seated-Dumbbell-Curl

 

 

 

 

6. Curl martillo: (3 Series, 15 repeticiones, descanso 45 segundos)

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Día jueves: Piernas

Ejercicio:

  1. Sentadillas: (4 Series, 12-10-8-6, descanso 60 segundos)

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2. Peso Muerto: (3 Series, 10, descanso 60 segundos)

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3. Zancadas con mancuernas: (3 Series, 10 repeticiones, descanso 45 segundos)

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4. Curl Femoral: (3 Series, 8 repeticiones, descanso 45 segundos)

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5. Gemelos sentados o de pie: (3 Series, 20, descanso 45 segundos)

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Día viernes: Hombros/trapecio

Ejercicio:

  1. Press militar con barra: (4 Series, 12-10-8-6, descanso 60 segundos)

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2. Alternate Seated Arnold Press: (3 Series, 10 con cada mano, descanso 60 segundos)

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3. Cable lateral Raise: (3 Series, 10 descanso, descanso 45 segundos)

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4. Elevaciones de trapecio con disco: (2 Series, 15 descanso, descanso 45 segundos)

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5. Abdominales: (3 Series, 15 descanso, descanso 45 segundos)

6. Cable Crunch: (2 Series, 15 descanso, descanso 45 segundos)

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7. Flexiones laterales de tronco: (2 Series, 50 descanso, descanso 75 segundos)

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