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Rutina: Crea músculo en 12 semanas

La rutina para crear músculo en 12 semanas se diseñó para ejecutarse por cuatro días a semana recordando que es importante el descanso para poder aumentar músculo. Como sabrás todas las rutinas de volumen están diseñadas para trabajase solo 3 o 4 veces por semana debido al desgaste de los músculos.

Los ejercicios que veremos son básicos y los trabajaremos con suficiente peso, pero manteniendo buena técnica y movimiento, debes de escoger un peso que te deje realizar bien las repeticiones que te indica la rutina.

Indicaciones

Esta rutina la tendrás que hacer cuatro veces por semana durante 12 semanas, al terminar la rutina tendrás que ver un gran aumento en tu masa corporal.

Recomendaciones para esta rutina

  • Ingiere batidos de proteínas después de entrenar. (Sin proteínas no hay músculos.)
  • Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.
  • Dormir un mínimo de 8 horas.
  • Comer un mínimo de 3 veces al día. (el desayuno es muy importante)
  • No tener sexo antes de entrenar ese día. (Después de acudir al GYM has lo que quieras)
  • No realizes ejercicios aeróbicos.

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las repeticiones y series indicadas.

Distribución del entrenamiento

Lunes: Pecho y Triceps

Martes: Espalda y Biceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

Repetir esta rutina por doce semanas.

 

Rutina para crear músculo:

Día 1 – 8 Ejercicios | Trabajaremos Pecho y Triceps

EJERCICIOS   

  1. Bench Press o Press de banca: (4 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Decline Bench Press: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Aperturas con mancuernas o Dumbbell Flys: (2 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Incline Bench Press o: (3 Series y 8 -10 Repeticiones)

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  1. Incline Dumbbell Flys: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Cable Tricep Extension With Rope: (2 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Single Bench Dip: (3 Series y 12 Repeticiones)

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  1. Fondos en paralelas o Tricep Dips: (3 Series y 8 Repeticiones)

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Día 2 – 9 Ejercicios | Trabajaremos Espalda y Biceps

EJERCICIOS   

  1. Bent Over Row o Remo horizontal con barra: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Chin Up: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Lat Pull Down o Jalón al pecho: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. One Arm Dumbbell Row: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Seated Cable Row: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Cable Preacher Curl: (4 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Close Grip Standing Curl: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Dumbbell Preacher Curl: (3 Series y 8 Repeticiones)

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  1. High Pulley Cable Curl: (3 Series y 8 Repeticiones)

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Día 3 – 7 Ejercicios | Trabajaremos Antebrazos y Hombros

EJERCICIOS

  1. Dumbbell Wrist Curl Over Bench: (4 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Seated Barbell Wrist Curl: (4 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Elevaciones laterales de brazos con mancuernas o Dumbbell Lateral Raise: (3 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Press militar o Military Press: (3 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Seated Arnold Press: (3 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Seated High Barbell Front Raise: (3 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Smith Machine Shoulder Press: (3 Series y 12 Repeticiones)

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Día 4 – 5 Ejercicios | Trabajaremos Piernas

EJERCICIOS:

  1. Elevación pantorrillas sentado O Seated Calf Raise: (4 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Elevación de talones de pie con barra o Seated Barbell Calf Raise: (3 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Sentadillas de velocidad o Speed Squats: (4 Series y 8 Repeticiones)

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  1. Leg Curl: (3 Series y 10 Repeticiones)

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  1. Leg Extension o Curl de piernas sentado en máquina: (3 Series y 10 Repeticiones)

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